Základní doporučení stravovacího režimu pro hráče fotbalu v žákovských kategoriích

Aby tělo mladého hráče mohlo plnohodnotně růst a rozvíjet se i za podmínek zvýšené tělesné aktivity, je potřeba každý den doplnit dostatek živin, které dítě během dne vydá.

Základem je pravidelný přísun vyvážené stravy, který může mimo jiné i pomoci v prevenci zranění a časté nemocnosti.

Doporučení:

Předsnídaně – před nultou hodinou

Snídaně – snídat každý den, základní energie pro start do nového dne

Svačina – cca dvě až tři hodiny po snídani

Oběd – dojídat porce

Svačina – malá svačina do 30 min po TJ

Večeře – plnohodnotná večeře

Druhá večeře – cca 1 ½ hodiny před spánkem přísun bílkovin pro spuštění regeneračních procesů

Shrnutí: Pravidelný přísun energie v cca dvouhodinových intervalech, zavést pravidelně druhé večeře.

 

Návrhy předsnídaní:

1.     Miska (malá) sladkých snídaňových cereálií s jogurtem (možno naložit večer předtím)

2.     Hrst piškotů, jogurt, sladký čaj (možno naložit večer předtím)

3.     Ovocný kompot a müssli tyčinka bez polevy

4.     Müssli tyčinka bez polevy, hrst piškotů

5.     Bílý jogurt s nakrájeným ovocem, ovesné vločky (možno naložit večer předtím)

6.     Bagetka s máslem a plátkem s tvrdého sýra a plátkem šunky

7.     Ovesná nebo krupicová kaše, kousky ovoce

8.     Lehká bábovka, kompotované ovoce

9.     Bebe sušenky – neslepované nasypat do jogurtu, nebo s kusem ovoce (kompotovaná jablka, hrušky,             meruňky, broskve, v syrové podobě – hroznové víno, zralý banán, zralé jablko, zralá broskev

        Vždy cukrem nebo medem slazený čaj

 

Návrhy druhých večeří:

1.     Půl až celé balení cottage – ochutit čajovou lžičkou marmelády, nebo nutelly, nebo nakrájeným ovocem         – max  1 kus, spíše půlka, nebo zeleninou a rozmixovat

2.     Polotučný tvaroh (½ vaničky) ochutit čajovou lžičkou marmelády, nebo  nutelly, nebo nakrájeným                   ovocem – max 1 kus, spíše půlka, zeleninou a rozmixovat

3.     Mozzarela light (Billa, Lidl) s rajčetem

4.     Tvrdý tvaroh na strouhání cca 100g smíchat se zeleninou, ovocem. Možno ochutit i naslano.

5.     ½ balení tvarohu a ½ balení jogurtu – smíchat a ochutit viz výše

 

Další doporučení:

Nejíst ovoce jako poslední jídlo dne. Celkově se zaměřit na skladbu jídla, doplnit zeleninu.

Omezit: sladkosti nebo větší množství ovoce k večeři (bábovka, palačinky, ovocné knedlíky, čokoládové tyčinky apod., dorty)

smažená jídla

smetanové omáčky

tukové pečivo, houskové knedlíky, těstoviny apod. k večeři

nekvalitní uzeniny s nízkým obsahem masa a vysokým obsahem solí