Domácí úkoly a rady

Domácí úkoly 🙂

Ve volných chvílích můžete trénovat  🙂 
 

 

 

Doporučená strava

Základní doporučení stravovacího režimu pro hráče fotbalu v žákovských kategoriích

Aby tělo mladého hráče mohlo plnohodnotně růst a rozvíjet se i za podmínek zvýšené tělesné aktivity, je potřeba každý den doplnit dostatek živin, které dítě během dne vydá.

Základem je pravidelný přísun vyvážené stravy, který může mimo jiné i pomoci v prevenci zranění a časté nemocnosti.

Doporučení:

  • Předsnídaně – před nultou hodinou
  • Snídaně – snídat každý den, základní energie pro start do nového dne
  • Svačina – cca dvě až tři hodiny po snídani
  • Oběd – dojídat porce
  • Svačina – malá svačina do 30 min po TJ
  • Večeře – plnohodnotná večeře
  • Druhá večeře – cca 1 ½ hodiny před spánkem přísun bílkovin pro spuštění regeneračních procesů

Shrnutí: Pravidelný přísun energie v cca dvouhodinových intervalech, zavést pravidelně druhé večeře.

Návrhy předsnídaní:

  1. Miska (malá) sladkých snídaňových cereálií s jogurtem (možno naložit večer předtím)
  2. Hrst piškotů, jogurt, sladký čaj (možno naložit večer předtím)
  3. Ovocný kompot a müssli tyčinka bez polevy
  4. Müssli tyčinka bez polevy, hrst piškotů
  5. Bílý jogurt s nakrájeným ovocem, ovesné vločky (možno naložit večer předtím)
  6. Bagetka s máslem a plátkem s tvrdého sýra a plátkem šunky
  7. Ovesná nebo krupicová kaše, kousky ovoce
  8. Lehká bábovka, kompotované ovoce
  9. Bebe sušenky – neslepované nasypat do jogurtu, nebo s kusem ovoce (kompotovaná jablka, hrušky, meruňky, broskve, v syrové podobě – hroznové víno, zralý banán, zralé jablko, zralá broskev

Vždy cukrem nebo medem slazený čaj.

Návrhy druhých večeří:

  1. Půl až celé balení cottage – ochutit čajovou lžičkou marmelády, nebo nutelly, nebo nakrájeným ovocem – max  1 kus, spíše půlka, nebo zeleninou a rozmixovat
  2. Polotučný tvaroh (½ vaničky) ochutit čajovou lžičkou marmelády, nebo  nutelly, nebo nakrájeným  ovocem – max 1 kus, spíše půlka, zeleninou a rozmixovat
  3. Mozzarela light (Billa, Lidl) s rajčetem
  4. Tvrdý tvaroh na strouhání cca 100g smíchat se zeleninou, ovocem. Možno ochutit i naslano.
  5. ½ balení tvarohu a ½ balení jogurtu – smíchat a ochutit viz výše

Další doporučení:

Nejíst ovoce jako poslední jídlo dne. Celkově se zaměřit na skladbu jídla, doplnit zeleninu.

Omezit:
  • sladkosti nebo větší množství ovoce k večeři (bábovka, palačinky, ovocné knedlíky, čokoládové tyčinky apod., dorty)
  • smažená jídla
  • smetanové omáčky
  • tukové pečivo, houskové knedlíky, těstoviny apod. k večeři
  • nekvalitní uzeniny s nízkým obsahem masa a vysokým obsahem solí

Rodiče: Co k jídlu před a po tréninku nebo zápase?

Pokud máte doma malého fotbalistu nebo fotbalistku, tak jste si jistě položili otázku a co a kdy byste měli připravit svým dětem před a po sportovním výkonu k jídlu? Je zřejmé, že strava a její podávání by měla mít svá pravidla a malí hráči by si měli osvojit a respektovat základní pravidla. 

Především rodičům přinášíme několik tipů na to co a kdy dát svým dětem jak před nebo po zápase nebo tréninku. Je potřeba si uvědomit, že i malé změny ve výživě mohou znamenat změny výkonu, významně urychlit regeneraci a zlepšit pocity hráčů během a po výkonu.

Některé kluby nebo jednotlivá mužstva mají v oblasti stravování a pitného režimu nastavena interní pravidla. Berte tato doporučení jako základní informaci pro orientaci v této problematice. Článek by měl být inspirací a zamyšlením nad tím, jak svým dětem pomoci, případně minimálně neškodit.  

Co k jídlu před zápasem/tréninkem?

Obecně lze říci, že jídlo podávané před tréninkem by mělo být bohaté na cukry, mělo by obsahovat přiměřené množství bílkovin a mělo by být s nízkým obsahem tuku.

Ideálním hlavním pokrmem před výkonem je libovolná nesmažená úprava kuřecího nebo krůtího masa, těstoviny s různou zeleninovou omáčkou, zeleninou nebo kuřecím masem, tortilly nebo wrapy s kuřecím masem, vařené brambory nebo kaše s rybou. 

Pokud se utkání hraje před polednem tak jsou nejvhodnější ovesné kaše medem, müsli s mlékem, toust s marmeládou nebo ovocná smoothie nebo rýžová kaše s ovocem. 

Nikdy se nesmí jednat o těžko stravitelné jídlo!

Kdy je nejvhodnější podat jídlo před zápasem/tréninkem? 

Optimální je podávat hlavní jídlo 2-3 hodiny před tréninkem nebo před zápasem. Poslední malé jídlo nebo svačinu by hráči měli dostat hodinu před tréninkem nebo zápasem.

Co k jídlu po skončeném zápase/tréninku?

Okamžitě po výkonu je vhodné sníst na cukry bohaté ovoce, například banán. S delším časovým odstupem to mohou být wrapy nebo pita chléb s grilovaným kuřecím masem a zeleninou, sendvičem se sýrem, šunkou, tuňákem, medem nebo marmeládou, mléčný jogurt s medem, marmeládou nebo cereální složkou.

Nedílnou součástí je i pitný režim, kde je za nejideálnější voda bez bublinek, ovocné smoothie bohaté na cukry a proteiny, případně mléko a milkshaky. Pro děti se v žádném případě nedoporučují energetické nápoje (Energetické nápoje a fotbal). 

Kdy je nejvhodnější podat jídlo po skončeném zápase/tréninku?

Po zápase nebo tréninku je optimální podávat první jídlo v rozmezí od 30 minut po výkonu a nejpozději však do dvou hodin. Pomůže tím nahradit energii vydanou v průběhu tréninku nebo zápasu, usnadníte distribuci živin do celého těla a pomůžete zahájit regeneraci těla.

Psychologie výkonu

Fotbaloví junioři TJ Start Brno